Begini Cara Melakukan Mountain Climbers yang Benar dan Efektif

Senin, 12 Mei 2025 14:27

Ingin olahraga yang melatih otot perut, dada, lengan, sekaligus membakar kalori? Coba mountain climbers! Latihan ini simpel, tidak butuh alat, dan bisa dilakukan di rumah kapan saja. Namun, cara melakukan mountain climbers tidak boleh asal agar manfaatnya terasa maksimal dan menghindari cedera. Dalam artikel ini, kita akan mengulas teknik yang tepat, variasi gerakannya, serta manfaat luar biasa dari latihan ini.

Apa Itu Mountain Climbers?

Mountain climbers adalah latihan kardio berbasis kekuatan tubuh yang menyerupai gerakan mendaki gunung. Gerakan dasarnya melibatkan posisi plank, lalu menarik lutut ke dada secara bergantian dengan kecepatan tertentu. Latihan ini tergolong full body workout karena hampir semua otot tubuh terlibat, dari perut, bahu, dada, paha, hingga betis.

Manfaat Mountain Climbers untuk Tubuh

Melakukan mountain climbers secara rutin menawarkan berbagai manfaat bagi kebugaran dan kesehatan tubuh. Berikut ini beberapa di antaranya:

• Meningkatkan kesehatan jantung: Latihan ini meningkatkan detak jantung sehingga bagus untuk sistem kardiovaskular.
• Melatih otot inti: Termasuk otot perut, punggung bagian bawah, dan panggul, yang membantu postur tubuh dan mengurangi risiko cedera.
• Membakar kalori dan lemak: Cocok untuk menurunkan berat badan dan mengecilkan perut.
• Memperkuat kekuatan dan ketahanan otot: Melibatkan tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan.
• Meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi tubuh: Karena gerakannya melibatkan kelincahan dan kestabilan.
• Membantu meredakan stres: Olahraga ini juga bermanfaat untuk meningkatkan mood dan kualitas tidur.

Cara Melakukan Mountain Climbers yang Benar

Untuk mendapatkan hasil optimal dari latihan ini, kamu perlu mengetahui teknik dasarnya terlebih dahulu. Berikut adalah panduan lengkapnya:

1. Mulailah dalam posisi plank tinggi (high plank), yaitu dengan lengan lurus menopang tubuh dan telapak tangan sejajar dengan bahu.
2. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Jangan menurunkan pinggul atau melengkungkan punggung.
3. Kencangkan otot perutmu untuk menjaga stabilitas tubuh.
4. Tarik lutut kanan ke arah dada sambil menjaga posisi tubuh tetap stabil.
5. Kembalikan kaki kanan ke posisi semula, lalu tarik lutut kiri ke dada.
6. Lakukan gerakan ini secara bergantian dan cepat, seolah-olah kamu sedang berlari di tempat dalam posisi plank.

Lakukan selama 30 detik hingga 1 menit untuk 3–4 set sesuai kemampuan. Pastikan pernapasan tetap teratur dan tubuh tidak goyah selama latihan.

Berbagai Variasi Mountain Climbers

Setelah terbiasa dengan gerakan dasar, kamu bisa mencoba berbagai variasi untuk menantang otot dan meningkatkan intensitas latihan.

1. Twisting Mountain Climbers

Dalam variasi ini, lutut ditarik menyilang ke arah bahu yang berlawanan (kanan ke kiri dan sebaliknya). Gerakan ini efektif untuk melatih otot perut bagian samping (obliques).

2. Mountain Climbers dengan Gliding Disc

Letakkan kaki di atas gliding disc (atau handuk licin di lantai). Gerakan kaki dilakukan dengan menggesernya, bukan melompat. Cocok untuk yang mengalami nyeri sendi karena lebih rendah benturannya.

3. Mountain Climbers dengan Interval Jogging

Gabungkan gerakan mountain climbers dengan jogging ringan. Contohnya: lakukan mountain climbers selama 10 hitungan, lalu jogging di tempat selama 10 detik, dan ulangi.

4. Mountain Climbers Lompatan Cepat (Speed Switch)

Variasi ini mengharuskan kamu berpindah kaki secepat mungkin seolah sedang berlari dengan intens. Cocok untuk membakar kalori ekstra dan meningkatkan stamina.

5. Mountain Climbers dengan Push Up

Lakukan satu push up setelah 10 gerakan mountain climbers. Variasi ini akan menantang tubuh bagian atas lebih keras.

Tips Agar Latihan Mountain Climbers Lebih Optimal

Agar tidak sia-sia, berikut tips yang perlu kamu perhatikan saat berlatih:

• Lakukan pemanasan: Gerakan seperti jumping jack atau high knees selama 5–10 menit akan mempersiapkan tubuh.
• Fokus pada teknik: Jangan tergoda untuk mempercepat gerakan jika tekniknya belum benar.
• Jaga postur tubuh: Pastikan punggung tetap lurus dan perut kencang agar tidak cedera.
• Pendinginan: Setelah latihan, lakukan stretching ringan untuk menurunkan detak jantung dan menghindari nyeri otot.

Kapan Sebaiknya Menghindari Mountain Climbers?

Walau aman dilakukan oleh sebagian besar orang, ada kondisi di mana sebaiknya kamu berhati-hati atau berkonsultasi dengan dokter sebelum berlatih:

• Sedang mengalami nyeri punggung bagian bawah atau cedera lutut.
• Mengalami tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol.
• Baru pulih dari operasi atau cedera fisik tertentu.

Kesimpulan

Cara melakukan mountain climbers yang benar akan membantumu mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini. Tidak hanya efektif untuk membakar kalori dan memperkuat otot, gerakan ini juga bisa dimodifikasi sesuai kemampuan. Cobalah berbagai variasinya dan jadikan mountain climbers sebagai bagian dari rutinitas latihan harianmu. Konsistensi dan teknik yang tepat akan membawamu pada tubuh yang lebih kuat, bugar, dan sehat!

Baca Juga: Apa Itu Recovery Run dan Berbagai Manfaatnya bagi Pelari