Bangun pagi biasanya kondisi tubuh masih kaku dan belum terlalu terjaga, sehingga perlu dilakukan gerakan-gerakan pemanasan sederhana seperti mengulurkan tangan ke atas, memutar kepala, atau mengangkat lengan ke samping. Tujuan dari kegiatan gerakan-gerakan sederhana ini adalah untuk membantu tubuh memulai aktifitas dengan lebih segar dan terjaga, serta untuk mengurangi resiko cedera saat melakukan aktifitas fisik yang lebih intens. Gerakan-gerakan pemanasan juga dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan menstimulasi otot-otot agar siap bekerja atau melakukan aktivitas rutin. Berikut ini adalah gerakan-gerakan yang bisa dilakukan sebagai pemanasan di pagi hari sebelum melakukan aktifitas
Bagian Kepala
Berikut adalah beberapa contoh gerakan pemanasan ringan untuk bagian kepala:
Memutar kepala
- Mulai dengan posisi duduk atau berdiri tegak.
- Putar kepala ke kanan selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Putar kepala ke kiri selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
Mengangkat kepala:
- Mulai dengan posisi duduk atau berdiri tegak.
- Angkat kepala ke atas selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
Menundukkan kepala:
- Mulai dengan posisi duduk atau berdiri tegak.
- Tundukkan kepala ke depan selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali
Bagian Leher Dan Bahu
Berikut adalah beberapa contoh gerakan pemanasan ringan untuk bagian leher dan bahu:
Memutar bahu:
- Mulai dengan posisi duduk atau berdiri tegak.
- Putar bahu ke depan selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Putar bahu ke belakang selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
Menggelengkan kepala:
- Mulai dengan posisi duduk atau berdiri tegak.
- Gelengkan kepala ke kanan selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Gelengkan kepala ke kiri selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
Mengangkat lengan ke atas:
- Mulai dengan posisi duduk atau berdiri tegak.
- Angkat lengan ke atas selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
Bagian Tangan Dan Tengah Tubuh
Berikut adalah beberapa contoh gerakan pemanasan ringan untuk bagian tangan dan tengah tubuh:
Mengulurkan tangan ke atas:
- Mulai dengan posisi duduk atau berdiri tegak.
- Angkat tangan ke atas selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
Mengangkat tangan ke samping:
- Mulai dengan posisi duduk atau berdiri tegak.
- Angkat tangan ke samping selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
Melakukan rotasi pergelangan tangan:
- Mulai dengan posisi duduk atau berdiri tegak.
- Putar pergelangan tangan ke kanan selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Putar pergelangan tangan ke kiri selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
Memutar pinggul:
- Mulai dengan posisi duduk atau berdiri tegak.
- Putar pinggul ke kanan selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Putar pinggul ke kiri selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
Menarik lutut ke dada:
- Mulai dengan posisi duduk atau berdiri tegak.
- Angkat kaki ke atas selama 3 detik, kemudian tarik lutut ke dada selama 3 detik.
- Kembalikan kaki ke posisi awal, lalu ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
Melakukan gerakan twist:
- Mulai dengan posisi duduk di lantai, dengan kaki diangkat dan ditekuk.
- Putar tubuh ke kanan selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Putar tubuh ke kiri selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
Bagian Bawah Tubuh
Berikut adalah beberapa contoh gerakan pemanasan ringan untuk bagian bawah tubuh:
Melakukan gerakan skip:
- Mulai dengan posisi berdiri tegak.
- Langkah ke depan dengan satu kaki, kemudian geser kaki yang lain ke depan dan mengangkatnya sehingga tubuh terangkat ke atas.
- Langkah kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
Melakukan gerakan tendangan ke samping:
- Mulai dengan posisi berdiri tegak.
- Angkat kaki ke samping selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali dengan kaki yang lain.
Melakukan gerakan menyamping:
- Mulai dengan posisi berdiri tegak.
- Angkat kaki ke samping selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali dengan kaki yang lain.
Gerakan-gerakan pemanasan sebaiknya dilakukan secara perlahan dan sesuai dengan kemampuan, jangan sampai memaksakan tubuh. Gerakan-gerakan pemanasan ini bertujuan untuk membantu tubuh mempersiapkan diri untuk aktifitas yang lebih intens, sehingga penting untuk tidak terlalu memaksakan tubuh. Selain itu, pastikan untuk selalu mengikuti tata cara yang benar dan aman saat melakukan gerakan-gerakan pemanasan.
